از شکست می ترسی ؟

ترس از شکست

“این متن رو مدتها قبل برای یکی از کتاب هایی نوشتم که قرار بود برای کنکوری ها چاپ بشه. خوندنش شاید مفید باشه.”

چرانگرانی ؟    قلبت تند تند میزنه؟    عرق کردی؟    احساس می کنی عضلاتت گرفته؟   ترسیدی؟       نمی دونی چت شده؟

خیلی خوب اسمش دلشورست . جای نگرانی نیست چون دلشوره یک عکس العمل طبیعی بدن انسانه در مقابل مسائلی که اهمیت زیادی دارن و انسان این نگرانی رو داره که ممکنه به اونها نرسه و یا کار اونطوری که اون میخواد خوب از آب درنیاد.

مثلا وقتی تو نگران نتیجه ی امتحانت هستی در واقع چیزی از درون باعث ایجاد احساس شک و ترس در تو میشه و شاید در اون لحظه خودت حتی متوجه نباشی که دلیل اصلی اون حال و هوایی که داری چیه.  با توجه به شرایط امروز دنیای ما ، اضطراب و استرس عواملی هستند که به شدت می تونن روی روح و جسم ما تاثیر منفی بگذارند و انرژی ما رو بگیرند. اما ایا استرس همیشه مشکلسازه؟!

چه موقع دلشوره و اضطراب خطرناکه؟

دلشوره به خودی خود چیز بدی نیست چون می تونه مثل یک موتور محرک باشه که باعث میشه تو بیشتر تلاش کنی تا به هدفت برسی. در واقع همونطوری که اگر درد وجود نداشت امکان داشت یه تیکه شیشه تو پای ما فرو بره و ما اصلا متوجه نشیم و به راه خودمون ادامه بدیم و در نهایت از شدت خونریزی تلف بشیم؛  استرس هم می تونه همچین کارکردی داشته باشه به شرطی که ما رو فلج نکنه.

مثلا زمانی رو در نظر بگیر که انجام یک کار خاص برای تو اهمیت داره ، برای انجامش برنامه ریزی میکنی و  سعی می کنی اون کار بخصوص رو در مدت زمان معینی با کیفیت هر چه بیشتر به انجام برسونی. حالا فرض کن چیزی به نام استرس وجود نداشت و تو توی مراحل کار هیچ احساس خاصی نسبت به کار خودت نداشتی؛ خوب بنظرت چه اتفاقی می افتاد؟!

در اون صورت دیگه چیزی وجود نداشت که مثل ساعت کوکی هر روز توی مغز تو زنگ بزنه و حتی برای لحظاتی ذهن تورو بهم بریزه  و باعث بشه به روند کاری که قراره انجام بدی یه نگاه بندازی و اگر از برنامه عقبی تلاشت رو بیشتر بکنی.  ما نیاز داریم نسبت به کاری که انجام می دیم احساس داشته باشیم. اگر بعد از انجام موفقیت آمیز یک پروژه حس خوبی پیدا نکنیم چه چیز ما رو به جلو خواهد راند تا پروژه های بعدی رو بهتر و بهتر انجام بدیم؟   و اگر چیزی به نام استرس و دلشوره وجود نداشت ، در هنگام غفلت چه عاملی باعث روشن شدن دوباره ی موتور ما میشد؟    البته نا گفته نمونه که همونقدر که این دلشوره می تونه مفید باشه و باعث حرکت بشه،  می تونه باعث فلج شدن و اختلال در کار ما هم بشه و این وقتیه که ما به اون اهمیت ندیم و طریقه ی کنترل اون رو فرا نگیریم.

پس میشه اینطور نتیجه گیری کرد که  اضطراب و استرس به خودی خود نه تنها اثر منفی ندارند بلکه حتی باعث افژایش روند رشد ما هم می شوند. این در صورتیست که ما طریقه ی تشخیص و روشهای مقابله با اونها رو  به درستی بشناسیم.

آیا راهی وجود داره که از استرست کم کنی؟

راه حل های دراز مدت و فوق العاده تاثیر گذار:

بطور کلی اگر راه حل های این بخش رو خوب یاد بگیری، انقدر آرامش خواهی داشت که ممکنه اصلا به راه حل های بخش بعد نیازی پیدا نکنی ؛ منتها این بخش نیاز به زمان و همت بیشتری داره.

1.خواب و خوراک

حتما بارها و بارها از قدیمی ها  عبارت “خواب و خوراک” رو شنیدید. تقدم واژه ی خواب بر خوراک بی دلیل نیست.

برای آنکه تک تک اعضای بدن ما و مهمتر از همه ذهن و مغز ما فرصت استراحت و تجدید قوا داشته باشند، بدن نیاز داره روزانه بین 6 تا 7 ساعت استراحت بکنه.کسانی هستند که شب ها کار می کنند یا درس می خوانند و تمام روز رو به جای شب می خوابند . ولی آیا هر زمانی که ما این 6 الی 7 ساعت استراحت رو به بدنمون بدیم هموم تاثیر رو خواهد داشت؟

مطلقا اینطور نیست. بدن ما نیاز داره در ساعات اولیه ی شب خواب عمیق رو تجربه کنه. طبق تحقیقات بعمل آمده بهترین ساعت برای تجریبه ی خواب عمیق که جوابگوی نیاز بدن ما باشه بین ساعت 9 شب و 4 صبحه. چند نفر از ما شبها به اندازه می خوابیم؟

تاحالا اصلا اتفاق افتاده که زودتر از 12 به رختخواب بریم؟   فکر می کنم کمتر کسی باشه که  برنامه ی خوابش ساعت 9،10  بوده باشه. خودم به شخصه تجربه ی خوابیدن در ساعات اولیه ی شب رو داشته ام و می تونم بگم انقدر  در روحیه و انرژی من تاثیر گذار بود که تمام بخش های زندگیم رو متحول ساخت. زمانی که ساعت 10 شب به رختخواب می روم صبح زود ساعت 5 بطور خودکار و بدون هیچ فشار از خواب بیدار میشم و جالب اینجاست که هم انرژی بیشتری برای انجام کارهام دارم و هم وقت بیشتری نسبت به بقیه ی روزها.” اولین ساعت روز ،ستون روز است”.

.  قدر مسلم کنکور همانند مسابقه ایست که همه در تلاشند تا  هر چه بیشتر از نفرات دیگر سبقت بگیرند. به جرات می توان گفت یکی از موثر ترین روشهایی که باعث پیشتازی و قدرت دوچندان ما نسبت به رقبامون میشه همین تنظیم ساعت خواب و در نهایت استراحت کافیست.

اگر قرار است فردا صبح کار کنید ، شب زود به رختخواب بروید. زود به رختخواب رفتن و زود از رختخواب برخاستن یکی از رموز موفقیت است. “برایان تریسی”

بعد از خواب مناسب ، تغذیه ی خوب از اهمیت بسزایی بر خورداره .  علاوه بر اینکه برای تندرستی نیاز به تغذیه ی سالم و کامل داریم، همینطور مواد غذایی وجود دارند که در کاهش و یا افزایش استرس ما موثر هستند.چای ، پسته ، بادام، مرکبات، اسفناج، روغن ماهی ، شیر ،نان و کربوهیدراتها همگی از جمله غذاهایی هستند که در کاهش استرس و تامین آرامش ما موثرند.

2. تصویر سازی:

تجسم ذهنی و تصویر سازی مثبت از آنچه هدف شماست و می خواهید به آن دست یابید. مثلا شرایط آرمانی خود را سر جلسه و احساس خوشحالی خود را پس از امتحان تجسم کنید. تداوم در این امر عملکرد شما را بهبود خواهد بخشید.

3.برنامه ریزی

برنامه ریزی منسجم و منظم ما رو قادر می سازه تا با وجود محدودیت های زمانی و حجم بالای کارهایی که باید انجام بدیم، بهترین نتیجه رو بگیریم ضمن اینکه چون هر یک از اهداف ما بطور واضح از پیش تعیین شده اند و برای هر کدام زمان خاصی نیز در نظر گرفته شده، بنابراین  بخش عظیمی از نگرانی های ما بصورت خودکار ناپدید می شود.

4.شناسایی منابع ایجاد استرس

به عنوان یک انسان بالغ باید بتوانیم منابع و دلایل استرس و نگرانی خود را شناسایی کنیم. این امر از آن جهت مارا یاری می رساند که می توانیم برخی منابع استرس زا را  بطور کلی حذف و بعضی دیگر را کنترل ، تعدیل و یا موقتا حذف نماییم.

چند نمونه از منابع احتمالی استرس برای دانشجویان:

• توقع بیش از حد والدین
• فقدان عزت نفس کافی  (ر.ک. به مقاله ی اعتماد بنفس)
• سخت گیری مدرسین
• ترس از فراموش کردن مطالب
• ترس از شکست

البته ناگفته نماند که برای شناسایی، کنترل و احیانا حذف عوامل و روابط استرس زا   ،  صداقت محض بیرحمانه و شهامت لازم است. چه بسا زیر استرس می لرزیم ولی با خود صادق نیستیم و نمی خواهیم دلیل آن را بدانیم و زمانی دلیل آن را می دانیم اما جسارت و شهامت لازم برای قطع کردن آ ن منبع استرس زا را نداریم.

5. ورزش

 ورزش کردن از موثر ترین راههاییست که این امکان را به ما می دهد تا انرژی منفی خود را تخلیه کنیم. همچنین ورزش باعث نشاط ، کاهش هورمون های استرس  و همچنین فعالیت بیشتر ما می شود.

6. مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن نوعی ریکلس ساختن بدن است بوسیله ی تنفس های عمیق که می تواند تاثیر بسیار زیادی بر جسم و روان انسان داشته باشد.

برای آموختن روشهای مدیتیشن رجوع کنید به کتاب ” آموزش ساده ی مدیتیشن” نوشته ی افشین عباسپور.

7. موسیقی

یک موسیقی آرامبخش می تواند نقش موثری در تامین آرامش ما داشته باشد. پیشنهاد می کنم تست زدن با موزیک لایت  بی کلام رو تحربه کنید.

8.یوگا

از روشهای سنتی اما بسیار موثر برای کنترل استرس می توان یوگا را نام برد که  بسیار فراتر از یک ورزش است و قدمتی چند هزار ساله دارد. در صورت  تداوم تمرینات، یوگا می تواند اثرات عمیقی بر شیوه ی زندگی انسان بگذارد.

9. دوستان خوب و روابط اجتماعی صمیمی و مثبت

10. تفریح و فراغت برای حفظ شادی و نشاط

راه حل های ضربتی و فوری:

راه حل های این بخش روشهایی هستند که برای مقابله ی فوری  با استرس  استفاده می شوند و صرفا لحظه ای بکار می آیند.

1. تنفس عمیق به دفعات تا اثر فوری آن احساس شود.
2. شل و سپس سفت کردن عضلات بدن بصورت ناحیه به ناحیه و از صورت به سمت پاها.
3. فکرتان را روی افکار مثبت متمرکز کنید.
4. بکاربردن جمله های تاکیدی .  “خیلی اتفاق ها ممکن است بیفتد”.  (ر.ک. به مقاله ی هدفگذاری)

راه کارهایی برای آرامش بیشتردر زمان امتحان:

• از روز قبل از امتحان نسبت به آشنایی با محل برگزاری جلسه اقدام کنید.
• شب قبل از امتحان تمام وسایل مورد نیاز رو مرتب کنید و برای بار آخر آنها رو بازبینی نمایید.
• شب قبل امتجان از اضطراب های متفرقه پرهیز کنید. مثلا تماشای یک مسابقه ی فوتبال درست شب امتحان می تواند تنش زا باشد. یا حتی فکر کردن به نتایج امتحانات قبلی که چندان رضایت بخش نبوده می تواند باعث تشدید استرس در شما گردد.
• ترجیحا نیم ساعت زودتر از آغاز امتحان در محل حضور داشته باشید.
• روز امتحان از تبادل اطلاعات در مورد بخش هایی که خوانده اید و بخش هایی که نخوانده اید با دوستانتان خودداری نمایید.
• سر جلسه قبل از شروع امتحان ، با هر روشی که با آن آشنایی و عادت دارید تمرکز و آرامش خود را بازیابید.مثلا خواندن یک سوره از قرآن.
• قبل از شروع پاسخگویی یکبار به سرعت همه ی سوالات رو نگاه کنید.

از دیگر علائم فیزیکی استرس میشه به موارد زیر اشاره کرد:

درد، لرزش، سرگیجه ، بی اشتهایی ، پرخوری، مشکلات گوارشی، ساییدن دندانها، بی خوابی، مشکلات تنفسی، احساس خستگی.

برای آموختن بیشتر در مورد اضطراب و استرس کتاب زیر رو توصیه می کنم:

“چگونه بر اضطراب و استرس غلبه کنیم ” نوشته ی لی نت میلر ،  ترجمه ی شهروز فرهنگ ، انتشارات استاندارد

بطور کلی توانایی ما برای تطابق با محیط و مدیریت آنچه که پیش آمده  معیار خوبیست برای سنجش میزان کنترل ما بر اضطراب و استرس.

با ذهن مثبت زندگی کنیم.